1. Назвать состояние
Вслух или письменно: «Я тревожусь». Это снижает внутренний хаос и включает наблюдающую позицию.
Статья недели
Как снизить тревогу за 10 минут
Этот алгоритм не заменяет терапию, но помогает быстро вернуть опору в момент эмоциональной перегрузки.
2. Вернуться в тело
5 медленных выдохов, опора стопами в пол, ладони на грудь и живот. Фокус на ощущениях 60-90 секунд.
3. Сузить фокус
Спросить себя: «Что под моим контролем в ближайшие 2 часа?» и выбрать один посильный шаг.
4. Мягкая самоподдержка
Фраза: «Мне сейчас непросто, и я могу позаботиться о себе маленькими шагами».
Если тревога повторяется регулярно, лучше разобрать ее структуру на консультации и собрать индивидуальный план стабилизации.